筋トレ  メニュー

自宅でできる筋トレメニューをご紹介!

では、1記事目で筋トレを行う際にしっかりと効果を得るためには何が必要なのかを皆さんにご説明してきました。

 

スケジュールを決め、大きな筋肉から鍛え始めて、意識して筋トレを行いプロテインを飲む。

 

では、実際に筋トレスタート!

 

と、言ってもメニューはどんなのがいいの?ってなりますよね。

 

とっても重要な「筋トレのメニュー」。どんなメニューがお勧めなのでしょうか?

 

この記事では、皆さんにおすすめの筋トレメニューをご説明します!

 

上半身を鍛える筋トレメニュー!

 

私達人間の上半身を支えてくれている筋肉は大きく分けて3つあります。

 

大胸筋(胸)・三角筋(肩)・上腕三頭筋(上腕後ろあたり)。

 

ここでは、大胸筋を鍛える筋トレメニューを皆さんにおすすめしますね◎

 

1、脚上げ腕立て伏せ

 

「腕立て伏せ」はよく耳にしますが、「脚上げ腕立て伏せ」って耳になじみがないですよね?

 

家で簡単に大胸筋を鍛える筋トレの代表が、腕立て伏せ。

 

しか〜し!この足上げ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも効果がスゴイんです!

 

やり方は、腕立て伏せとなんら変わりません。

 

しかし、足を椅子などのちょっと背のあるものに乗せて行います。

 

背筋をしっかりと真っすぐに保ちましょう。

 

顎をやや引きましょうね!

 

2、ダンベル

 

ここでは、ちょっと中級車向けのダンベルを使った筋トレをご紹介します、

 

ダンベルを使うと、大胸筋を鍛える効果が倍になります!

 

本格的に筋トレを行っている人なら専用のベンチを持っている人もいるでしょう。

 

でも、そんなベンチ持っていない人がほとんどだと思います。笑

 

そこでご紹介するのが、ダンベルフライ。

 

ベンチを持っている人はベンチに横になります。持っていない人はベッドなどに横になりましょう。

 

両手にダンベルをもって腕を閉じる。というメニュー内容です。

 

腕をとじきった時に、ダンベルを少し上に押し上げるようにすると更に効果アップします!

 

ポイントとしては、拳は肩よりもおへそあたりを意識する!

 

腕を開いたとき、できるだけダンベルは深くおろす。

 

そして、大胸筋を鍛えていることをイメージしながら行う!

 

これをするだけでも、効果に違いがでてくるので是非やってみてください

3、ダイヤモンド腕立て伏せ

 

ここでは、上級者向けの筋トレメニューです。

 

簡単にいえば、腕立て伏せなのですが手が少し違います。

 

両手の親指と人差し指で菱形を作って腕立て伏せを行いましょう。

 

これは、想像を超える負荷がかかってきます。

 

この菱形がダイヤモンドに見えることから、ダイヤモンド腕立て伏せと言われています。

 

大胸筋の内側に働きかけるとして、絶大な効果を持っているこのダイヤもんで腕立て伏せは上級者におすすめです。

 

なぜかというと、初心者が行うと手首を痛める可能性があるので気を付けましょう。

 

筋トレを行っていて、けがをするとなんの意味もありません。

 

安心安全が筋トレには必須なので、そこは忘れずに行いましょうね。

 

そして、逞しい筋肉を手に入れてオトコに磨きをかけましょう!